自由な暮らしを追い求めて、今に至る。

シンプルな暮らしで*わたし*の花を咲かす

約3か月間、21回のパーソナルトレーナーから指導を受けた内容をシェア!

パーソナルトレーナ(ボディービルダー)から集中的に3か月程度あるエクササイズと食事療法を指導してもらって、体重と体脂肪が落ちた方法を今から箇条書きにて記します。

 

①運動について

+ジムに週5通う

+ウエイトトレーニングを1日1時間→毎度自分の限界を目指す

+1つの動きに対して、12回づつx3セット

+走ったり、ダンスはNG(有酸素運動は筋肉が落ちます)

+なにをしたのか、何kgのダンベル等を使ったのかノートに書く(大事)

+5日間で違う筋肉を使う(少なくとも3日間は筋肉を休める)

+運動後は30分以内にプロテインシェイクを飲む(水で割る)

 

プロテインは水で割ってください。結構重要らしいです。私も今まで牛乳や豆乳で割ったましが、吸収率が違ってくるそうです!なので、これからは水で割りましょう。味が苦手な方は、冷蔵庫で冷やしたり、氷を入れると飲みやすくなりますよ。

 

個人的に一番大事だなって思う事は、ノートに記録することだと思います。特別、トレーナーからの指示はありませんでしたが、自発的にやったことですが、とても重要だと思います。なぜなら、筋トレの鉄則である毎回自分の限界を超えるパフォーマンスをする!つまり、前回なんのマシンをして、何キロの重さでエクササイズしたのか?これを覚えるって結構大変です。毎日筋トレが趣味で、暗記している方は問題ないでしょうけど、私のようなド素人は覚えられません。そして、何回かやってると、「あれ、もっとイケそう!」とか「えー前にこんな重いのできたのー?今日は調子悪いな」ってな感じで自分の体調や成長がみえます。モチベーションにも繋がるので、是非やってみてください。私は、エクセルで表を作って、数字を記入していました。

 

また、意外ですが、私のように、体脂肪多めで筋肉が全くない方は、ウォーキングやランニング、有酸素運動のエクササイズは控えてください。

もちろん普段の生活は階段を積極的に使うようにしたり、一駅歩くことも大事です!しかし、ジムの中では筋トレに励みましょう。まずは全身に筋肉をつけて、代謝をあげましょう。有酸素運動は、脂肪も燃やしますが、一緒に筋肉も燃やしてしまいます。少ない筋肉がさらになくらるってことはないでしょうが、せっかくウエイトトレーニングで鍛えた筋肉が落ちてしまうのは、もったいないです!しっかりウエイトトレーニングのみ最初の3か月は行ってみてください。

 

②食事について

+朝ごはん

オートミール&フルーツ&水&はちみつ(&くるみ)

ギリシャヨーグルト&プロテイン入りグラノーラ&はちみつ(&くるみ)

 

+おやつ

バナナ

ベリー系フルーツ

ギリシャヨーグルト(オイコスが特におすすめ)

ナッツ類

プロテインシェイク(水割り)

グレープフルーツ

 

+昼ごはん または 夕ごはん

組み合わせは自由

①ベース

野菜(サラダや炒めでもOK)

②メイン

鶏肉(ささみ、胸肉)、牛肉(ヒレやロース肉、または脂肪の少ない部位)、サーモンなどの魚 各120~150g

③主食

サツマイモ、玄米 各100g

 

私はこれらを毎日食べてました。

野菜、特にブロッコリーやにんじん、セロリとキノコ類をたくさん食べました。食物繊維多めで腹持ちもしっかりするので、おすすめです。お肉も食べれるので、ストレスなく実行できますよ。

 

ポイントは、お腹を空かせないことです。お腹を空かせた状態にすると身体が自分の筋肉を使って、カロリー消費をしてしまうそうです。なので、お腹がすいても我慢せずにおやつを食べましょう。おススメは★バナナ&くるみ★の組み合わせです。悲しいかな、バナナパウンドケーキを食べている感覚に陥ります。是非お試しください笑

 

質問などありましたら、コメント欄にお願いします!

一緒に頑張っていきましょう~♪